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Sobrecarga progressiva - o "novo" hype


Matheus Gonzalez, quebrando o recorde júnior da 83kg, com facilidade. 220kg na barra.


Hoje mesmo, Matheus teve mais um PR no treino. Mas será que todo treino é assim? Com que frequência se deve "bater PR's"?


Na sua ultima preparação para o estadual, pouquíssimas vezes ele teve um progresso de marca em treino. A maioria dos treinos era simplesmente para repetir algo que já tinha feito, só que com mais qualidade. De 80 a 90% dos treino ele ia para fazer... um número que já fez antes! Mas sempre buscando melhorar a velocidade, refinar a técnica.


A sobrecarga progressiva é um conceito antigo, que nos remete a Mílon de Crotona, é um fim do treino. Mas desde que ficou popular na internet, o fim acabou virando um meio. E aí se criou uma confusão na cabeça das pessoas que só afasta elas do progresso.


O objetivo de qualquer periodização é promover, ao final do macrociclo, uma melhora de resultados, que devem ser entregues em determinado período. Isso é sobrecarga progressiva. É um progresso, mas que não é linear, é cíclico. Assim como as competições, que são cíclicas (todo ano há um nacional, um mundial, a cada 4 os jogos olímpicos, etc).


Alguns influencers do fitness, ao estudarem esse princípio, resolveram ignorar outros componentes do treinamento (volume, densidade) e também métodos avançados da musculação (drop set, superset, etc) como se todo o treino tivesse que focar exclusivamente na sobrecarga. E aí a sobrecarga, de fim, passou a ser método. "Todo treino você deve aumentar a carga, mesmo que seja apenas 1kg de cada lado". "Use as anilhas pequenas ou até mesmo pequenas caneleiras para continuar subindo carga". Quem já não leu algo parecido?


Estagnou no peso? Uma a duas semanas de deload... E toma carga de novo, no mínimo 1kg a mais de cada lado. O problema dessa abordagem de sobrecarga é que ela é o caminho mais rápido para NÃO PROGREDIR nas cargas. Imagine se a resposta para um saltador em altura pular mais alto fosse: "então, só sobe a altura do obstáculo, que aí você terá que saltar mais alto e vai quebrar recordes". Não funciona assim. É a mesma coisa que dizer que a tática na copa do mundo deve ser fazer mais gols do que levar gols. Isso é apenas o desfecho positivo da estratégia, não a estratégia em si.


A progressão não é linear. Há momentos nos quais a carga simplesmente não deve subir, não é interessante. Há momentos que ela deve regredir até. Não estou falando de 1 a 2 semanas de deload, mas sim de meses durante a preparação geral, no qual o foco deve ser em treinar bem, mas sem forçar o progresso.


Um iniciante, é claro, pode ter uma frequência maior de progresso na carga. Mas isso dura bem pouco. Para um avançado, cargas acima de 90% são muito eficientes no aumento da força, como foi pontuado pelo Zatsiorsky. Contudo, o corpo simplesmente não aguenta essas cargas com frequência alta. A maior parte do trabalho é sempre nos 70-80%.


Alguns erros técnicos, se forem repetidos por muito tempo, podem levar de 12 a 24 meses para ter uma correção eficiente. Vejo bastante isso no levantamento terra. Quem passou anos puxando a barra de qualquer jeito leva muito tempo para ajustar a técnica, salvo algumas exceções.


Quando o nível do atleta se torna mais alto, isso é mais gritante. Fica cada vez mais difícil de ver um PR. Os estímulos simplesmente são mais difíceis de surtir efeito depois de determinado nível. Portanto, mire no progresso, mas não faça da sobrecarga o único parâmetro possível para saber se está evoluindo. Há outros pontos que são importantes e devem ser avaliados.

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