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Escolas de Treinamento - Parte 2

Escola Americana e Westside Barbell




A escola americana tem como principal característica a influência do bodybuilding. O powerlifting surgiu oficialmente nos EUA num momento no qual o bodybuilding já era bem forte e Arnold já havia sido campeão algumas vezes.


As rotinas seguiam de um modo geral uma periodização linear, onde os atletas começavam com 8-10 repetições (Bill Kazmaier chegava a ir até a 15) e se aproximando da competição as repetições diminuíam.


Por seguir um modelo de treinamento com muitos acessórios e bastante volume, a recuperação necessária entre as sessões é grande, chegando em alguns casos a 7-8 dias de intervalo entre sessões. Supino normalmente é praticado duas vezes pela sua rápida recuperação (Glen Chabot é uma das raras exceções, praticava supina 1x a cada duas semanas). Terra, obviamente segue os maiores intervalos, chegando a duas semanas em alguns casos.


O ponto forte dessa rotina é sem dúvidas o ganho de massa magra, a grande variação de exercícios e o descanso entre sessões. Você coloca todas suas fichas em apenas uma sessão na semana. Se a frequência é baixa e o volume é baixo, a intensidade pode ser maior. Então é comum nessa escola de treinamento se “espremer” um número maior de repetições de uma determinada zona. Um atleta que agacha uma vez por semana, pode extrair mais repetições de um determinado % do que alguém que quer fazer esse mesmo percentual 3x na semana.


O ponto negativo é, sem dúvidas, o aspecto neural. Embora o treino de hipertrofia com altos volumes surta um efeito que persista no nível celular por até 14-15 dias (concretização completa da síntese proteica), o treino mais neural de baixíssimo volume tem uma recuperação mais rápida (desde que não se exagere nos % adotados). Em outras palavras: se o seu agachamento é bem ruim, você acha que vai melhorar ele praticando-o quatro vezes por mês... Ou praticando-o três vezes por semana e 12 vezes no mês? Você possui um número muito maior de chances para evoluir tecnicamente. E técnica, quando treinada sob alguma fadiga (treino no fundo da recuperação), se desenvolve bastante pois você aprende a repetir um padrão cinemático com a mesma cadência mesmo sob condições diferentes. A maestria vem quando a técnica, independente das condições, não sofre influências do meio.


É importante notar que dentro dessa escola, existiam vários atletas que personalizavam a programação e davam sua assinatura. Os programas eram heterogêneos, e não uma coisa só. Ed Coan utiliza a mesma progressão linear para acessórios – conseguiu 180kg de desenvolvimento por trás e realizar barra fixa com maior sobrecarga chegando perto do campeonato. Bill Kazmaier treinava agachamento e terra no mesmo dia, para ter uma recuperação maior. Steve Goggins utiliza singles em toda a preparação, e após os singles seguia a o número de reps de forma linear.


Exemplo de periodização linear do Bill Kazmaier.



Observação importante: Marty Gallagher, um dos grandes teóricos dessa escola, estudava o método russo também. A ideia do seu método era concentrar o número de lifts em apenas um dia da semana.


Curiosidade: Kirk Karwoski, nos dias de agachamento, trabalha até 1-2 work sets muito intensos e depois ia para casa. Seu treino de pernas consistia nessa rotina.



WESTSIDE BARBELL

Surgida nos 80, no estado de Ohio, essa escola de treinamento em muito se difere da americana “tradicional”, embora ambas estejam associadas aos EUA.


Louis Simmons, o criador dessa metodologia, fez uma fusão dos princípios de duas escolas diferentes para criar a sua abordagem. De um lado, pegou a escola búlgara, do LPO, que nos 70 dominou o cenário com inúmeros ouros olímpicos e mundiais mesmo com um número de atletas bem baixo – Bulgária é um país pequeno comparado a alguns gigantes do LPO como a URSS. Louis Simmons incorporou o uso de máximas no chamado “max effort day”. Havia um dia da semana para cargas máximas para membros superiores e um dia para cargas máximas para membros inferiores. No geral, 1-4 lifts acima de 90%.


A outra escola que influenciou Westside foi a russa. Houve um estudo no Dynamo Club, em 1972, no qual 70 atletas de ponta da URSS testaram uma enorme gama de movimentos acessórios (25-40 exercícios) e foram perguntados sobre a avaliação que tiveram dessa metodologia, que teve uma resposta bem positiva: apenas um estava satisfeito com a variação, os outros queriam mais exercícios especiais. Surge então o “conjugate system” de Louis Simmons. É uma enorme rotação de exercícios para evitar acomodação. Pense que um bodybuilder que treina em inúmeras academias diferentes, sempre rotacionando, faz de certo modo um conjugate system.


O max effort day de supino, por exemplo, pode funcionar do seguinte modo: semana 1 – 3 lifts acima de 90% no supino com pausa de 1s. Semana 2 – 3 lifts acima de 90% no supino com board de 5cm. Semana 3 – 2 lifts acima de 90% no supino pegada fechada. A rotação dos exercícios evita acomodação e gera dinamismo. O uso constante de cargas acima de 90% estimula o SNC ao máximo e incorpora a ideia dos búlgaros.


Agora vamos ao dynamic effort day. Neste dia da semana, o lift principal é praticado focando-se em potência, mas com o uso de elásticos e/ou correntes para gerar resistência acomodativa. Busca-se uma melhora da TDF (taxa de desenvolvimento de força) maior neste dia. O uso de correntes gera uma maior resistência em pontos do movimento nos quais o atleta poderia desacelerar naturalmente pela aceleração que já fora gerada. A corrente evita a inércia. Os elásticos seguem a mesma proposta, porém apresentam recuperação mais lenta, são considerados um nível um pouco mais avançado. Este treino é feito 72h antes do maximal effort method. Nesse método, o menor percentual da RM permite um maior volume de treino. Um exemplo são 6-8 sets com 40-50% da RM na barra e peso adicional de correntes / elásticos que fazem o peso da barra subir para 70-80% da RM no final da amplitude.


Nessa escola existem outros métodos adotados também, porém de menor importância que estes. O repetition method consiste no uso de repetições bem altas para movimentos que não sejam os três principais lifts (onde o trabalho neural é priorizado). Após o movimento principal atleta realiza, por exemplo, alguns sets de 10-15 repetições para a dorsal, tríceps, etc.


Já o future method é o uso de elásticos presos no topo da gaiola. O atleta coloca um peso superior à sua repetição máxima na barra e tem assistência do elástico até atingir o o topo do movimento, onde o elástico ajuda menos e a pessoa lida com uma carga bem mais alta. A ideia é utilizar um peso que será levantado no futuro sem a assistência do elástico, daí o seu nome.

De um modo geral, esses metódos abordados são os fundamentais que distinguem Westisde das demais escolas de treinamento. Para maior aprofundamento, basta adquirir alguns livros disponíveis no site de Westisede barbell. Book of methods é uma ótima pedida.


Prós:

  • Utilização constante de cargas acima de 90% de um modo que gera menor fadiga do SNC e segue o princípio de Zatsiorsky de “o corpo só se adapta às cargas exigidas”. Ou seja, para levantar pesado, você deve treinar pesado.

  • Enorme variação de exercícios que utilizam elásticos, correntes, em amplitudes diferentes. Se você treina supino e adota duas pegadas novas como exercícios acessórios, você tem três opções de treino. Se utiliza elásticos ou correntes, aumentou para 9. Se usa mais dois boards diferentes, terá 27 opções, e por aí vai. São centenas de opções.

  • O enfoque grande no treino de potência. Levantar com potência, preservando a técnica, é fundamental.

Contras:

  • Uma enorme variação de exercícios não garante a maestria no exercício competitivo. Seguindo o princípio da especificidade, essa enorme gama pode gerar uma confusão para o levantador e pode ser ruim para a técnica

  • Complexidade: são inúmeros estímulos diferentes para anotar no training log e manter um registro. O uso de acessórios com elásticos e correntes não é prático para a maioria das pessoas.

  • Os resultados dessa escola de treinamento foram mais expressivos dentro da modalidade de powerlifting equipado, através de algumas federações com regras mais flexíveis, sem antidoping e, em alguns casos, com agachamentos de altura bem questionável.

Independente das críticas, é uma escola bem respeitada e foi bastante influente.


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